Posilovací cviky jako dřepy a mrtvé tahy jsou nezbytné pro rozvoj silových vlastností dolních končetin. Během těchto cvičení trenéři tradičně podporují neutrální držení bederní páteře, aby se snížilo riziko zranění a maximalizoval se výkon. Howe a Lehman ve své studii (2021) skrze důkazy uvádí, že během těchto cvičení dochází k významné variabilitě flexe bederní páteře, která se zdá být nevyhnutelná, i když je trénována. Za cíl si stanovili diskuzi o potenciálních rizicích a výhodách umožňujících mírné ohýbání bederní páteře během zmíněných cviků.
1) Udržíme páteř neutrální během cvičení?
Howe a Lehman zmiňují čísla z probádaných studií u silových sportovců:
- závodní weightlifteři a powerlifteři ohluli páteř o 25 +- 11 stupňů oproti stoji
- mrtvý tah s 70% 1RM - rozdíly flexe a extenze bederní páteře byly 12+-7(Th12 -L2) a 22+-6 stupňů (L2-S2)
- dřep 10+-3 a 18+-5 stupňů - obdobných výsledků dosáhla i další zkoumaná studie, kde navíc nebyl pozorován žádný rozdíl ani při zvýšení paty o 5 stupňů
- good morning - 28 stupňů (žádná změna při změně zátěže)
- strongman při zvedání klády 33+-11 stupňů, při zvedání atlasového kamene 50+-7 stupňů
Souhrnně tato zjištění naznačují, že zkušení sportovci používají během provádění tradičních silových cviků pohybovou strategii zahrnující značnou flexi bederní páteře. Dále Howe a Lehman zmiňují výzkumy ukazující na nevyhnutelnou flexi páteře při korigovaném cvičení, při kterých se flexe dala ovlivnit pouze částečně.
2) Je neutrální pozice páteře protektivní?
Pokud ano a pokud výše uvedený text mluví pravdu a flexe páteře je nevyhnutelná, znamenalo by to, že trenéři v gymech neustále vystavují své cvičence zvýšenému nebezpečí zranění páteře?
Howe a Lehman reagují na argument „uzamčení“ páteře v neutrální pozici s cílem minimalizovat nároky na osteoligamentální struktury tím, že neexistuje dostatek vědeckých důkazů, potvrzující démonizovanou flexi bederní páteře při zvedání břemen, jako rizikový faktor pro bolesti spodních zad. V této části článku podřezávají metodologické nožky starších studií a uvádí jako příklad systematický přehled a metaanalýzu z roku 2020, ve které flexe beder nebyla shledána rizikovým faktorem pro bolesti bederní páteře. To byla běžná populace. A co sporťáci? Howe a Lehman zmiňují studii, která našla větší prevelanci bolesti beder u těch sportovců, kteří pracují s flexí páteře s relativně vysokým zatížením, než u sportovců, kteří takovouto určitou zátěž nemají. Jednalo se o sporty význačné svojí náročností v sagitální rovině:
- veslaři 63 %
- běžkaři 65 %
Nicméně tato čísla doplňují závěrem, že po 10 letém sledování se hodnoty nezměnily (bolest dále nerostla oproti dalším sportům).
3) Co udělá flexe s ploténkami? (průřez studiemi)
Adams a Hutton v roce 1985 ve své studii prezentovali, že zatížená spinální flexe může způsobit herniaci meziobratlové ploténky protažením a ztenčením zadních vláken anulu (prstence), a v jádru ploténky přitom roste hydrostatický tlak. Na mrtvé tkáni několik studií identifikovalo opakovanou flexi se zatížením, jako příčinu výhřezu ploténky. H a L dále uvádí několik studií - jedné z nich jsme se věnovali v příspěvku SYNDROM SMS KRKU; z těchto starších studií vyplývá, že vysoký počet cyklické flexe s relativně nízkým zatížením pravděpodobně vyústí v hernii disku. Od těchto studií se nejspíše odráží ona obecná doporučení pro udržování neutrální páteře, která je ale v návaznosti na předchozí text vlastně v praxi neudržitelná, a trenéři tedy při cvičení nemají šanci tento faktor v praxi udržet. Autoři následně uvádí další studie na neživé vepřové tkáni, ze kterých tentokrát vyplývá, že při zatížení segmentů krčních obratlů v tlaku nad 30 %, nastává místo herniace disku zlomenina těla obratle.
H a L uvádí příklad vzpěrače, který za rok průměrně provede asi 20 000 až 25 000 opakování komplexních zdvihových cviků a nemá výhřez ploténky, zlomeninu obratle, nebo další patologie. Ve zmíněných studiích na mrtvé tkáni podle vědců není zohledněna adaptace živé tkáně! Na to konto vytahují z batůžku složku studií, potvrzující toto tvrzení daty s vyššími hodnotami kostních minerálů bederní páteři u sportovců. Zvýšené hodnoty těchto minerálů nepotvrzují adaptaci plotének, ale potvrzují pevnost v tahu okolních vazů a vnější stěny anulus fibrosus. U plotének je remodelace kvůli avaskularitě pomalejší, než u okolní tkáně, k adaptaci dochází až po zátěži. H a L uvádí, že ploténka podléhá Wolffovu zákonu, kde anabolické buněčné adaptace skrze zvýšené napětí vedou k produkci proteoglykanu a kolagenu - disk se v rámci namáhání stává tužším a má větší toleranci - jako příklad zmiňují studii sportovců, vykazujících známky hypertrofie meziobratlové ploténky. I když je rychlost adaptace po zdvihových cvičeních nejasná, dobře navržený silový tréninkový program, který umožňuje dostatečné zotavení po zatížení, by pravděpodobně zvýšil odolnost disků proti zranění. V závěru této části poukazují na to, že v herniaci disku má prsty spíše genetika - 74 % rozptylu, než fyzická aktivita - 7 %.
4) Zvyšuje maximální flexe během zvedání riziko zranění?
Již bylo zmíněno, že flexe páteře je nevyhnutelná a není pravděpodobné dosáhnout zranění při cvičení mimo neutrální pozici. Jak je to ale se zatížením v maximální flexi s maximální vahou? Cholewiky a McGill zkoumali kinematiku beder u mrtvých tahů se zátěží 183 - 210 kg u powerlifterů - oproti max. kapacitě flexe trupu ohli páteř o 4,6 stupňů méně. Jeden z účastníků překročil svoji kapacitu flexe o 1 stupeň v oblasti L4/L5 a hlásil diskomfort, což vedlo autory k závěru škodlivosti plné flexe při maximální zátěži.
Lehman a Howe dále rozebírají postupné zatížení jednotlivých struktur oblasti Lp při zátěži a případné následné zranění a konstatují, že zadní vazy v této oblasti poskytují podporu meziobratlovým ploténkám během zatížené flexe v koncovém rozsahu pohybu a konkrétně ukazují na studii, která potvrzuje poškození supraspinálních a intraspinálních ligament před pleténkou. Tuto studii doplňují další, která ukazuje, že při flexi o 1-2 stupně měnší se napětí těchto vazů významně sníží. Tímto ukazují na možné bezpečné pohybové okno pro sportovce, pokud vezmeme v potaz pozitivní adaptaci vazů při tréninku - autoři férově zmiňují, že zatím chybí přesvědčivá studie.
Další zajímavá data v bodech:
- pevnost v tahu v oblasti LP se u lidské neživé tkáně se nezměnila při neutrálním postavení, oproti postavení v 75 stupňové flexi
- změna pozice páteře během tréninku se stejnou váhou na kterou není člověk zvyklý může znamenat zranění z toho důvodu, že jiná část plotének je zatížena při zvedání s flexí Lp a jiná v její neutrále - tkáňová adaptace je zacílena do oblastí, kde je větší zatížení. Adaptace lze také dosáhnout pestrým výběrem cviků, protože se ukazuje, že flexe Lp se liší například u dřepu a u mrtvého tahu
- při cvičení je páteř dále vystavována smykovým silám, které jsou potenciálně škodlivé. Bylo však prokázání, že při zatížené flexi páteře se přední smykové zatížení v oblasti L4 - S1 snižuje a dále ukazují na změnu napětí svalů v této oblasti. Zatím je však nejasné, zda funkcece paravertebrálních svalů a změna smykového napětí bude hrát roli v rámci vhodné techniky při zvedání břemen
Howe a Lehman částečně podporují hypotézu, že velké zatížení při maximální flexi může být nebezpečné, ale zároveň uvádí, že tento závěr je postaven na studiích, převážně dělaných na neživé tkání a chybí další důkazy a uvádějí příklady sportovců bez zranění při tomto zatížení.
5) Výhody zvedání s flektovanou bederní páteří
Důkazy u powerlifterů ukazují velké množství spinální flexe - z mechaniky tento počin Howe a Lehman vysvětlují maximalizací výkonu pomocí ohnutí jak hrudní, tak bederní páteře, díky kterému může být činka umístěna blíže k lumbosakrální oblasti a kyčlím, což zmenší momentové rameno zátěže a výsledný ohybový moment, který je nezbytný pro překonání.
Zajímavá dat v bodech:
- při hlubokém dřepu s flexí se navíc změní pozice kyčlí (úhel nad 35 stupňů) a tím se změní i momentové rameno jejich extenzorů - důsledkem je generování vysokého silového momentu extenzorů.
- změna délky paravertebrálních svalů - větší síla těchto svalů se projevuje při flexi páteře (generování svalové síly je největší, když dochází k optimálnímu překrývání aktinového a myelinového proteinu, které se děje obvykle když je sval v 110 % své klidové délky) - má za následek vyšší sílu extenzorového momentu
- zvedání břemene s flexí Lp může pomáhat lumbosakrální fascie s vysokou odolností vůči zatížení (především díky dlouhému ramenu k osám rotace), příspěvkem k síle extenzorového momentu - flexe je pro tyto síly nezbytná (největší momentová síla byla dosažena při flexi 78 - 97 % maxima). Autoři této studie dále zmiňují podporu momentové síly díky zapojení pasivních struktur s pouze s malým příspěvkem zadních ligament a meziobratlových plotének
- při flexi Lp se lze vyhnout koncovému rozsahu pohybu flexe kyčle, což může vést ke snížení kontraktilních sil mezi horním okrajem acetabula a spojem hlavice femuru - umožnění flexe beder během zvedání může poskytnout možnou variantu pro ochranu kyčelního kloubu.
Závěrečné shrnutí v bodech
- neutrální postavení Lp během cvičení má za účel snížit rizika zranění struktur v této oblasti
- určitá flexe bederní páteře je však při cvičení nevyhnutelná - i v průběhu pohybu
- je vysoce pravděpodobné, že dřep a mrtvý tah vyžadují flexi bederní páteře za neutrální zónou
- předpoklad že zdvih s páteří v neutrále chrání před zraněním je podložen výzkumy na neživé tkáni bez možnosti zohlednění potenciální adaptace struktur a vyžaduje tedy další výzkum
- navazujícím předpokladem je, že právě díky této adaptaci jsou strongmani, powerlifteři a weightlifteři schopni zvedat velmi objemné zátěže bez poranění páteře
- neexistují přesvědčivé důkazy o tom, že riziko poranění Lp je významně větší při zvedání zátěže s flexí v Lp.
- sportovní a kondiční trenéři by měli podporovat své svěřence ve strategii zvedání s flexí páteře bez vyčerpání maximálního rozsahu do flexe
- zvedání se střední flexí může mít tyto výhody:
- přiblížení zátěže blíže k lumbosakrální a kyčelní oblasti
- zvýšení síly extenzorů kyčle zvětšením ramene jejich momentu v kyčelním kloubu
- podobně optimalizují točivý moment extenzory spinae
- usnadňuje zapojení lumbosakrální fascie k síle momentu extenzorů
- určitá flexe Lp během zdvihu může být pro některé jedince užitečnou strategií pro snížení napětí senzibilizovaných tkání.
Závěrem Howe a Lehman zmiňují, že středně velká flexe Lp může být benefitující při zdvihových cvičeních, a trenéři by měli brát tuto možnost při trénování jejich cvičenců jako „další cestu do Říma“.
Zdroj:
